Rozluźniony kark i barki po dniu przy ekranie

W tym artykule znajdziesz sześć prostych ćwiczeń i dziesięciominutową wieczorną rutynę dla karku i barków po dniu przy ekranie. Dowiesz się też, jak wpleść krótkie przerwy w dzień pracy.

Dlaczego barki są tak spięte po dniu przy ekranie?

Przy ekranie godzinami siedzisz w niemal tej samej pozycji. Barki powoli wędrują w górę, zaciskasz zęby i oddychasz płytko, wysoko w klatce piersiowej. Pod koniec popołudnia kark i barki są już wyraźnie spięte.

Zwykle zauważasz to dopiero wtedy, gdy wstajesz. Głowa wysuwa się trochę do przodu, w stronę ekranu, a górna część pleców lekko się zaokrągla. Gdy co jakiś czas się poruszasz, zmieniasz tę utrwaloną pozycję.

Od czasu do czasu sprawdź, jak siedzisz:

• Opuść barki, jeśli są wyżej, niż trzeba.
• Rozluźnij szczękę, a wargi niech tylko lekko się stykają.
• Połóż dłoń na brzuchu i sprawdź, czy unosi się, gdy oddychasz.

Jak często wstawać, gdy cały dzień siedzisz przy ekranie?

Wstawaj mniej więcej co pół godziny, choćby na minutę lub dwie. WHO zaleca, żeby długie siedzenie przeplatać ruchem, i liczy się przy tym każda aktywność [1]. Taka krótka przerwa wystarczy, żeby barki na chwilę wyszły ze swojego stałego ułożenia.

W praktyce łatwo o tym zapomnieć, gdy wciągnie cię praca. Połącz więc przerwę ze stałym nawykiem, na przykład z krótkim spacerem po pokoju po każdej rozmowie telefonicznej. W czasie takiej przerwy możesz:

• zrobić dziesięć powolnych krążeń barkami do tyłu, dużymi, spokojnymi kołami, albo
• unieść barki wysoko do uszu, przytrzymać przez dwie sekundy i opuścić je jednym ruchem, robiąc przy tym głęboki wydech.

Jakie ćwiczenia rozluźniają kark i barki?

Po dniu siedzenia dobrze sprawdzają się spokojne ruchy, w których rozkładasz ręce, zbliżasz do siebie łopatki i rozciągasz bok szyi. Poniższe ćwiczenia są oparte na ćwiczeniach z naszych kursów online, opracowanych przez fizjoterapeutów.

1. Unoszenie rąk bokiem i swobodne opuszczanie

1. Pozycja wyjściowa: stań albo usiądź prosto, z rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż ciała.
2. Ruch: powoli unieś ręce bokiem mniej więcej do wysokości barków. Niech ruch wychodzi z barków i nie wciągaj przy tym głowy w ramiona. Potem swobodnie opuść ręce.
3. Ile razy: osiem do dziesięciu razy, w spokojnym tempie.
4. Co czujesz: pracują ręce i barki, a kark pozostaje rozluźniony.

2. Otwieranie rąk i ściąganie łopatek

1. Pozycja wyjściowa: stań i wyciągnij obie ręce prosto przed siebie.
2. Ruch: szeroko odprowadź wyprostowane ręce do tyłu i delikatnie ściągnij łopatki do siebie. Zrób przy tym wdech. Przenieś ręce z powrotem do przodu, lekko zaokrąglij górną część pleców i zrób wydech. Uważaj, żeby barki nie podjeżdżały do uszu.
3. Ile razy: dziesięć razy.
4. Co czujesz: pracują mięśnie między łopatkami, a klatka piersiowa jest bardziej otwarta.

3. Rozciąganie bocznej strony szyi

1. Pozycja wyjściowa: usiądź prosto i swobodnie opuść prawą rękę.
2. Ruch: przechyl głowę w lewo. Małymi ruchami poszukaj takiego ułożenia, w którym czujesz rozciąganie między prawą łopatką a podstawą czaszki. Potem unieś prawy bark i przechyl głowę na drugą stronę. Spokojnie przeplataj rozciąganie z unoszeniem barku.
3. Ile razy: sześć do ośmiu razy, we własnym tempie. Potem zrób to samo po drugiej stronie.
4. Co czujesz: spokojne rozciąganie od boku szyi do łopatki. Umiarkowane rozciąganie wystarczy, więc niczego nie forsuj.

4. Cofanie brody przy ścianie

1. Pozycja wyjściowa: stań przy ścianie tak, żeby dotykały jej pośladki, górna część pleców i tył głowy. Stopy wysuń kawałek do przodu.
2. Ruch: delikatnie cofnij brodę, tak jak przy robieniu podwójnego podbródka, i pozwól, żeby tył głowy przesunął się trochę w górę po ścianie. Rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas patrzysz prosto przed siebie.
3. Ile razy: dziesięć powolnych powtórzeń. Możesz to robić kilka razy dziennie jako krótką przerwę.
4. Co czujesz: lekkie rozciąganie z tyłu szyi, które powinno być przyjemne.

5. Rozluźnianie szczęki

1. Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie i połóż opuszki palców na policzkach, tuż obok kącików ust.
2. Ruch: z lekkim naciskiem rób małe kółka i powoli przesuwaj palce wzdłuż szczęki w górę, aż do skroni. Jeśli trafisz na spięte miejsce, zatrzymaj się tam na chwilę i spokojnie otwieraj i zamykaj usta.
3. Ile razy: mniej więcej minutę, po obu stronach jednocześnie.
4. Co czujesz: ciepło i rozluźnienie wokół szczęki. Naciskaj delikatnie, a barki trzymaj nisko przez cały masaż.

Jak wzmocnić mięśnie wokół łopatek?

Kilka razy w tygodniu ćwicz mięśnie między łopatkami i poniżej nich, w tym dolną część mięśnia czworobocznego. Te mięśnie poruszają łopatkami i prowadzą je przy wszystkim, co robisz rękami. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu [1]. Przegląd badań pokazał ponadto, że trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększał ruchomość mniej więcej tak samo jak ćwiczenia rozciągające [2].

6. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu

1. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na macie i oprzyj czoło o podłogę. Złącz dłonie nad głową tak, żeby kciuki i palce wskazujące tworzyły trójkąt.
2. Ruch: ściągnij łopatki do siebie i unieś łokcie odrobinę nad podłogę. Opuść je z powrotem. Poruszaj się powoli i pod kontrolą.
3. Ile razy: dziesięć powtórzeń. Jeśli idzie ci łatwo, zrób dwie albo trzy serie.
4. Co czujesz: ciepło i zmęczenie między łopatkami. Jeśli czujesz to głównie w karku, przesuń dłonie trochę niżej i zmniejsz zakres ruchu.

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie ciężkie, rób je co drugi dzień. Jeśli nie, możesz codziennie robić jedną serię.

Jak oddychać, żeby barki mogły opaść?

Oddychaj spokojnie i nisko, do brzucha i do boków, a wydech rób trochę dłuższy niż wdech. Przy płytkim oddechu w górnej części klatki piersiowej barki unoszą się przy każdym wdechu. Gdy oddychasz niżej, mogą zostać tam, gdzie ich miejsce.

Usiądź, postaw stopy płasko na podłodze i połóż dłoń na brzuchu. Zrób wdech nosem, spokojnie licząc do czterech. Potem zrób wydech ustami, licząc do sześciu, tak jak przy delikatnym dmuchaniu przez słomkę. Przy każdym wydechu pozwól barkom opaść trochę niżej. Wystarczy pięć do dziesięciu oddechów.

Dlaczego spacer i rower pomagają zostawić za sobą dzień pracy?

Na spacerze albo na rowerze jesteś z dala od biurka, a w ruchu jest całe ciało, także ręce i barki. WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [1].

Jeśli pracujesz z domu, pod koniec popołudnia wychodź na stały, dwudziestominutowy spacer albo przejażdżkę rowerem, nawet gdy akurat pada. Po drodze zwróć uwagę na barki: wiszą swobodnie czy wciąż są ułożone tak jak na krześle przy biurku?

Jak wygląda dziesięciominutowa wieczorna rutyna dla karku i barków?

Stały zestaw kilku spokojnych ćwiczeń dobrze zamyka dzień pracy. Możesz go powtarzać co wieczór, na przykład po kolacji albo pół godziny przed snem.

1. Minuty 1 i 2: ćwiczenie 1 na zmianę z krążeniem barków do tyłu.
2. Minuty 3 i 4: ćwiczenie 2.
3. Minuty 5 i 6: ćwiczenie 3, najpierw w lewo, potem w prawo.
4. Minuta 7: ćwiczenie 4.
5. Minuta 8: ćwiczenie 5.
6. Minuty 9 i 10: spokojny oddech z długim wydechem, na siedząco albo na leżąco.

Jeśli masz trochę więcej czasu, dodaj ćwiczenie 6.

Jak spokojnie zakończyć dzień pracy?

Zakończ dzień pracy czymś, co wprawi cię w ruch, na przykład krótkim spacerem albo opisaną wyżej wieczorną rutyną. W ten sposób wyraźnie oddzielasz siedzenie od reszty dnia, a barki mogą opaść.

Kilka rzeczy, które dobrze sprawdzają się w praktyce:

• Pod koniec dnia odłóż telefon i laptopa i zamiast tego zrób wieczorną rutynę.
• Wpisz do kalendarza kilka krótkich spacerów, tak samo jak spotkania.

Przeczytaj też: Sztywny kark: krótkie ćwiczenia na każdy dzień i Jak rozruszać sztywny górny odcinek pleców po długim siedzeniu

Co dalej?

Chcesz robić takie ćwiczenia z filmami, w ustalonej kolejności? Zajrzyj do naszego kursu online dla ruchomego karku i barków. Nie wiesz, który kurs wybrać? Nasza obsługa klienta chętnie pomoże.