Ćwiczenia na biodra i miednicę w domu

W tym artykule przeczytasz, jak biodra i miednica współpracują, kiedy chodzisz i coś podnosisz. Znajdziesz tu sześć ćwiczeń i krótką codzienną rutynę, z którą zadbasz w domu o ich ruchomość i siłę.

Co robią biodra i miednica, kiedy chodzisz, wchodzisz po schodach albo coś podnosisz?

Miednica łączy tułów z nogami. Przy każdym kroku ciężar górnej części ciała przechodzi przez miednicę i biodra do nóg, a na schodach czy przy podnoszeniu dochodzi do tego jeszcze sporo siły.

Kiedy idziesz, co chwilę stoisz przez moment na jednej nodze. Mięśnie pośladkowe z boku biodra utrzymują wtedy miednicę w poziomie. Na schodach pośladki i uda wypychają cię w górę, a kiedy podnosisz ciężką torbę, zginasz się głównie w biodrach. Biodra i dolny odcinek pleców pracują razem przy każdym kroku.

Dlaczego biodra są sztywne po długim siedzeniu?

Kiedy siedzisz, biodra przez wiele godzin pozostają w tej samej zgiętej pozycji. Przód biodra przez cały ten czas się nie prostuje, a pośladki mają niewiele pracy, więc pierwsze kroki po wstaniu z krzesła bywają trochę sztywne i niezgrabne.

WHO zaleca, żeby jak najczęściej przeplatać siedzenie ruchem, a liczy się każda aktywność [1]. Śmiało wstawaj więc co pół godziny i przejdź kilka kroków.

Jak rozruszać sztywne biodra?

Biodra rozruszasz, poruszając nimi spokojnie we wszystkich kierunkach: do przodu, w bok, do tyłu i ruchem obrotowym. Zacznij od krążeń biodrami na rozgrzewkę, a potem przejdź do siadu 90/90 i rozciągania przodu biodra.

Krążenia biodrami robisz na stojąco, z jedną ręką opartą o ścianę albo blat kuchenny. Stań na lewej nodze i unieś prawe kolano najpierw trochę do przodu, potem w bok, a potem do tyłu. Kiedy idzie to spokojnie, połącz te ruchy w płynne koło, pięć razy w jedną stronę i pięć razy w drugą. Tułów trzymaj jak najbardziej nieruchomo. Potem zmień nogę.

Ćwiczenie 1: przechylanie kolan w siadzie 90/90

1. Usiądź na podłodze z piętami na podłodze i kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu i oprzyj na dłoniach.
2. Spokojnie opuść oba kolana w lewo, a potem w prawo. Pięty zostają na miejscu.
3. Przechylaj kolana tak przez minutę, we własnym tempie. Znajdź po prostu taki rozstaw stóp, który jest wygodny dla twoich bioder.
4. Czujesz rozciąganie w pachwinach i z boku biodra. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, usiądź bardziej prosto.

Ćwiczenie 2: rozciąganie przodu biodra w półklęku

1. Oprzyj prawe kolano na poduszce, a lewą stopę postaw na podłodze dużym krokiem przed sobą. Tułów jest wyprostowany, dłonie opierasz na biodrach.
2. Napnij pośladek tylnej nogi i przesuń miednicę odrobinę do przodu, nie wyginając pleców w łuk.
3. Wytrzymaj około dziesięciu sekund, na chwilę się rozluźnij i powtórz pięć razy na każdą stronę.
4. Czujesz rozciąganie z przodu prawego biodra i uda. Jeśli klęczenie jest niewygodne, zrób to na stojąco, z jedną stopą pół metra przed drugą.

Jak lepiej kontrolować miednicę?

Kontrolę nad miednicą ćwiczysz małymi, spokojnymi ruchami, przy których dobrze czujesz, co robi miednica. Przechylanie miednicy uczy cię tego ruchu, a bird dog uczy utrzymać miednicę nieruchomo, kiedy ręce i nogi się poruszają.

Ćwiczenie 3: przechylanie miednicy w leżeniu na plecach

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Jeśli chcesz lepiej czuć ruch, wsuń dłonie pod dolny odcinek pleców.
2. Przechyl miednicę do tyłu, tak żeby dolna część pleców mocniej przylgnęła do podłogi. Następnie przechyl ją do przodu, tak żeby pod plecami powstał niewielki łuk.
3. Ruch ma być mały i powolny. Zrób od dziesięciu do dwudziestu powtórzeń.
4. Czujesz, że podbrzusze i pośladki lekko się włączają. Jeśli idzie łatwo, unieś miednicę kilka centymetrów i przechylaj ją w tej pozycji.

Ćwiczenie 4: bird dog, czyli wyprost ręki i nogi w klęku podpartym

1. Przyjmij pozycję na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Głowa jest w jednej linii z plecami.
2. Wysuń jedną nogę prosto do tyłu. Jeśli udaje się to bez obracania miednicy na bok, wyciągnij też do przodu przeciwną rękę.
3. Wytrzymaj od trzech do pięciu sekund i spokojnie wróć. Zrób to pięć razy na każdą stronę.
4. Pracują pośladek i mięśnie brzucha. Miednica zostaje w poziomie, jakby na dolnej części pleców stała szklanka wody.

Jak wzmocnić biodra?

Biodra wzmocnisz ćwiczeniami na pośladki, takimi jak mostek i unoszenie nogi w leżeniu bokiem, a także częstszym, świadomym wstawaniem z krzesła.

Przegląd badań wykazał, że trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększał ruchomość mniej więcej tak samo jak rozciąganie [2]. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu [1].

Ćwiczenie 5: mostek

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i rękami wzdłuż tułowia.
2. Najpierw przechyl miednicę do tyłu, jak w ćwiczeniu 3. Potem unieś biodra, aż kolana, biodra i barki znajdą się w jednej linii. Wyżej nie trzeba.
3. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund i powoli opuść biodra. Zrób od ośmiu do dwunastu powtórzeń.
4. Czujesz pracę pośladków i tylnej części ud. Nie musisz mocno ściskać pośladków, bo sama pozycja zmusza je do pracy.

Ćwiczenie 6: unoszenie nogi w leżeniu bokiem

1. Połóż się na boku, z dolną nogą zgiętą i górną wyprostowaną w przedłużeniu tułowia. Głowę oprzyj na ręce.
2. Powoli unieś górną nogę, palcami stopy do przodu. Uważaj, żeby tułów nie odchylał się do tyłu.
3. Opuszczaj nogę przez trzy sekundy. Zrób dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
4. Czujesz pracę boku biodra i pośladka. To te mięśnie trzymają miednicę w poziomie, kiedy idziesz.

Wstawanie z krzesła możesz ćwiczyć wszędzie, bo i tak robisz to codziennie. Usiądź na przedniej części stabilnego krzesła, pochyl się lekko do przodu i wstań bez pomocy rąk. Potem powoli usiądź. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo dojdź do dziesięciu. Jeśli to za trudne, weź wyższe krzesło.

Jak ćwiczyć równowagę na jednej nodze?

Równowagę ćwiczysz, stojąc na jednej nodze przy ścianie i utrzymując miednicę w poziomie. Zacznij z podparciem i puść je dopiero wtedy, kiedy stoisz pewnie.

Stojąc przy ścianie, unieś jedno kolano do wysokości biodra albo tak wysoko, jak jest ci wygodnie. Naciśnij lekko przeciwną dłonią na to kolano i wytrzymaj pięć sekund. Biodra zostają w poziomie i nie uciekają na bok. Powtarzaj to przez minutę, a potem zmień stronę. Kiedy idzie dobrze, spróbuj stać na jednej nodze podczas mycia zębów. Osobom starszym WHO zaleca różnorodne ćwiczenia równowagi i siły co najmniej trzy dni w tygodniu [1].

Jak wygląda krótka codzienna rutyna dla bioder?

Codzienna rutyna dla bioder trwa od pięciu do dziesięciu minut i łączy ćwiczenia na ruchomość z ćwiczeniami siłowymi. Możesz robić ją rano albo po długim siedzeniu.

1. Krążenia biodrami na stojąco: pięć razy w każdą stronę, każdą nogą.
2. Siad 90/90: minuta spokojnego przechylania kolan.
3. Przechylanie miednicy na plecach: dziesięć razy.
4. Mostek: osiem razy, za każdym razem pięć sekund w górze.
5. Bird dog: pięć razy na każdą stronę.
6. Półklęk: trzy razy po dziesięć sekund na każdą stronę.
7. Stanie na jednej nodze przy ścianie: pół minuty na każdą nogę.

Jeśli masz więcej czasu, dodaj unoszenie nogi w leżeniu bokiem i dziesięć powtórzeń wstawania z krzesła.

Jak stopniowo zwiększać trudność?

Zacznij od kilku ćwiczeń i małej liczby powtórzeń, a coś nowego dodawaj dopiero wtedy, gdy obecny zestaw przychodzi ci łatwo. Pięć minut codziennie zwykle łatwiej utrzymać niż godzinę raz w tygodniu.

W pierwszym tygodniu wybierz trzy ćwiczenia, które lubisz, na przykład siad 90/90, mostek i stanie na jednej nodze. Potem co tydzień dodawaj jedno ćwiczenie albo kilka powtórzeń. Ćwiczenie możesz też utrudnić, dłużej utrzymując pozycję albo wolniej opuszczając ciało. Jeśli jakiś ruch jest nieprzyjemny, zmniejsz jego zakres albo odpuść go na jeden dzień.

Przeczytaj też: Rozciąganie pośladków: jak rozluźnić spięte mięśnie i Ćwiczenia na dolny odcinek pleców: jak zachować ruchomość.

Co dalej?

Wolisz ćwiczyć według stałego planu? W naszym kursie online dla ruchomego dolnego odcinka pleców znajdziesz filmy z ćwiczeniami na dolny odcinek pleców, miednicę i biodra, opracowane przez fizjoterapeutów. W wielu ćwiczeniach możesz wybrać poziom trudności. Nie wiesz, który kurs wybrać? Nasza obsługa klienta chętnie pomoże.