Rozciąganie pośladków: jak rozluźnić spięte mięśnie

Z tego artykułu dowiesz się, jak rozluźnić spięte pośladki po długim siedzeniu albo jeździe samochodem. Znajdziesz tu ćwiczenia rozciągające i siłowe oraz krótką rutynę na każdy dzień, a potrzebujesz do nich niewiele więcej niż krzesło, matę i schody.

Dlaczego pośladki są spięte po długim siedzeniu albo jeździe samochodem?

Kiedy długo siedzisz, biodra przez wiele godzin są zgięte, a pośladki nie mają prawie nic do roboty. Miednica też prawie się nie porusza. Gdy po długiej trasie wysiadasz z samochodu, często czujesz głęboko w pośladkach napięcie i sztywność. Dlatego po wyjściu z auta dobrze jest przejść się kilka minut.

Co robią pośladki, kiedy idziesz, stoisz na jednej nodze albo wchodzisz po schodach?

Mięśnie pośladkowe prostują biodro, utrzymują miednicę w poziomie, kiedy stoisz na jednej nodze, i obracają udo na zewnątrz. Pracują przy każdym kroku i za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła.

• Mięsień pośladkowy wielki leży najbliżej powierzchni. Prostuje biodro, kiedy wstajesz z krzesła, idziesz pod górę albo wchodzisz po schodach.
• Mięsień pośladkowy średni znajduje się z boku biodra. Kiedy stoisz na jednej nodze, pilnuje, żeby miednica po drugiej stronie nie opadała. Podczas chodzenia co chwilę stoisz na jednej nodze, więc pracuje przy każdym kroku.
• Głębokie mięśnie pośladkowe to małe mięśnie pod mięśniem pośladkowym wielkim. Obracają udo na zewnątrz.

Jak rozciągać spięte pośladki?

Najbardziej znane rozciąganie pośladków to „czwórka”: kładziesz kostkę na kolanie drugiej nogi i zbliżasz do siebie udo i tułów. Możesz je robić w leżeniu na plecach albo siedząc na krześle. Ruszaj się spokojnie i niczego nie forsuj.

Ćwiczenie 1: czwórka w leżeniu na plecach

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, tak żeby nogi tworzyły razem cyfrę 4.
2. Chwyć oburącz tył lewego uda i spokojnie przyciągnij tę nogę do klatki piersiowej. Prawe kolano jest skierowane na zewnątrz.
3. Utrzymaj rozciąganie przez 20 do 30 sekund, puść i powtórz dwa albo trzy razy. Potem zmień stronę.
4. Czujesz rozciąganie głęboko w prawym pośladku i po zewnętrznej stronie biodra. Oddychaj spokojnie.

Ćwiczenie 2: czwórka na krześle

1. Usiądź prosto na stabilnym krześle, ze stopami płasko na podłodze. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Jeśli już wtedy czujesz wyraźne rozciąganie, najpierw odchyl się trochę do tyłu.
2. Trzymaj plecy wyprostowane i powoli pochyl się trochę do przodu z bioder, aż poczujesz wyraźne rozciąganie. Ruch jest niewielki.
3. Wytrzymaj około dziesięciu sekund i spokojnie się wyprostuj. Powtórz pięć do dziesięciu razy na każdą stronę.
4. Czujesz rozciąganie w pośladku i wokół biodra. Chcesz mocniej rozciągnąć? Delikatnie dociśnij kolano dłonią w dół.

Ten wariant zrobisz po prostu przy biurku albo przed telewizorem.

Gołąb z jogi sporo wymaga od kolan. Łatwiejszą wersję zrobisz na stojąco przy stole: połóż zgiętą prawą nogę na blacie, z podudziem ułożonym w poprzek przed sobą, i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Im bardziej się pochylasz, tym mocniej czujesz rozciąganie.

Jak często wstawać, kiedy cały dzień siedzisz?

Wstawaj tak często, jak się da. Realny rytm to wstawanie co pół godziny i przejście kilku kroków. Według WHO warto krócej siedzieć bez ruchu, a liczy się każdy ruch, który zastępuje siedzenie [1].

Krótkie, regularne przerwy łatwo wpleść w dzień pracy:

• Ustaw przypomnienie w telefonie albo w komputerze.
• Rozmawiaj przez telefon na stojąco albo chodząc.
• Po każdym spotkaniu zrób pięć razy czwórkę na krześle.
• Wstań trzy razy z rzędu z krzesła bez pomocy rąk.

Poza pracą ruch też się liczy. WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo [1]. Podczas szybkiego spaceru albo wycieczki rowerowej pośladki pracują pełną parą.

Jakie ćwiczenia wzmacniają pośladki?

Dobre ćwiczenia siłowe na pośladki to unoszenie bioder, muszla, unoszenie nogi w bok w leżeniu bokiem i wchodzenie na stopień schodów. Pośladki mają dużo pracy, kiedy wchodzisz po schodach albo wstajesz z krzesła. Siła i rozciąganie dobrze się też uzupełniają: trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększa ruchomość mniej więcej tak samo jak rozciąganie [2].

WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, a osobom starszym także różnorodne ćwiczenia równowagi i siły co najmniej trzy dni w tygodniu [1].

Ćwiczenie 3: unoszenie bioder

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, piętami na podłodze i rękami wzdłuż tułowia. Dolna część pleców leży swobodnie na macie, bez wyginania w łuk.
2. Przechyl miednicę odrobinę do tyłu, a potem unieś pośladki, aż kolana, biodra i barki znajdą się mniej więcej w jednej linii. Wyżej nie trzeba.
3. Wytrzymaj kilka sekund i spokojnie opuść miednicę. Zrób od dziesięciu do piętnastu powtórzeń, w dwóch albo trzech seriach.
4. Czujesz pracę pośladków. Nie musisz ich mocno zaciskać, bo sama pozycja sprawia, że pracują.

Ćwiczenie 4: muszla

1. Połóż się na boku z biodrami i kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni, stopy jedna na drugiej. Głowę oprzyj na ręce albo na poduszce.
2. Trzymaj stopy razem i unieś górne kolano, jakby otwierała się muszla. Miednica zostaje nieruchoma i nie odchyla się do tyłu.
3. Spokojnie opuść kolano. Zrób od dziesięciu do piętnastu powtórzeń na każdą stronę.
4. Czujesz to z boku i z tyłu górnego pośladka. Robi się za łatwo? Załóż gumę oporową tuż nad kolanami.

Ćwiczenie 5: unoszenie nogi w bok w leżeniu bokiem

1. Połóż się na boku. Dolną nogę zegnij dla stabilności, a górną wyprostuj w przedłużeniu tułowia.
2. Unieś wyprostowaną górną nogę trochę w górę, palcami do przodu. Nie musisz unosić jej wysoko. Potem spokojnie ją opuść.
3. Zrób od ośmiu do dwunastu powtórzeń na każdą stronę.
4. Czujesz pracę mięśnia pośladkowego średniego z boku biodra. Trzymaj palce skierowane do przodu, bo inaczej pracę przejmują inne mięśnie.

Wolisz na stojąco? Zrób to z jedną ręką opartą o ścianę.

Ćwiczenie 6: wejście na stopień schodów

1. Stań przed najniższym stopniem schodów i złap się jedną ręką poręczy.
2. Postaw całą prawą stopę na stopniu i wypchnij się w górę, aż staniesz prosto. Tylną nogą pomagaj sobie jak najmniej. Potem spokojnie zejdź.
3. Zrób od ośmiu do dwunastu powtórzeń tą samą nogą, a potem zmień nogę.
4. Czujesz głównie pośladek i przód uda tej nogi, która wchodzi na stopień. Trzymaj kolano w linii ze stopą, żeby nie uciekało do środka.

Czy można rolować pośladki piłką?

Można, piłką tenisową albo piłką do masażu. Wiele osób uważa to za odprężające, choć nie jest to konieczne. Połóż się na podłodze, umieść piłkę pod mięsistą częścią pośladka i powoli zataczaj małe kółka. Nacisk może być mocny, dopóki jest przyjemny. Wystarczy minuta albo dwie na każdą stronę.

Jak wygląda krótka codzienna rutyna dla pośladków?

Rutyna na około dziesięć minut z dwoma ćwiczeniami rozciągającymi i trzema siłowymi wystarczy, żeby raz dziennie porządnie poruszać pośladkami. Rób ją na przykład rano albo po długiej jeździe.

1. Dwie minuty chodzenia po domu na rozgrzewkę.
2. Unoszenie bioder: dziesięć powtórzeń.
3. Muszla: dziesięć powtórzeń na każdą stronę.
4. Wejście na stopień: osiem powtórzeń na każdą nogę.
5. Czwórka w leżeniu: dwa razy po 30 sekund na każdą stronę.
6. Czwórka na krześle: pięć spokojnych powtórzeń na każdą stronę.

W zabiegane dni wybierz po prostu dwa ćwiczenia z listy.

Jak zadbać o pośladki podczas długiej jazdy samochodem?

Na długiej trasie zatrzymuj się mniej więcej co dwie godziny, przejdź się kilka minut i zrób przy samochodzie czwórkę na stojąco. Także za kierownicą możesz od czasu do czasu na chwilę uruchomić pośladki.

• Co jakiś czas trochę zmień pozycję w fotelu.
• W korku kilka razy napnij pośladki na pięć sekund i rozluźnij.
• Na postoju zrób czwórkę na stojąco: przytrzymaj się samochodu, połóż kostkę na kolanie drugiej nogi i lekko ugnij nogę, na której stoisz.
• Zanim znowu wsiądziesz, obejdź parking dookoła.

Przeczytaj też: Ćwiczenia na biodra i miednicę w domu i Ćwiczenia na dolny odcinek pleców: jak zachować ruchomość.

Co dalej?

Wolisz ćwiczyć według stałego programu? W naszym kursie online dla ruchomego dolnego odcinka pleców znajdziesz też ćwiczenia rozciągające i siłowe na pośladki i biodra, opracowane przez fizjoterapeutów. Filmy oglądasz w domu, we własnym tempie. Nie wiesz, który kurs wybrać? Nasza obsługa klienta chętnie pomoże.