Ćwiczenia na dolny odcinek pleców: jak zachować ruchomość

Z tego artykułu dowiesz się, jak zachować ruchomość dolnego odcinka pleców, gdy dużo siedzisz albo stoisz: dzięki krótkim przerwom na ruch w ciągu dnia, sześciu spokojnym ćwiczeniom na plecy, miednicę i biodra oraz krótkiej rutynie na każdy dzień.

Dlaczego dolny odcinek pleców sztywnieje po długim siedzeniu albo staniu?

Dolny odcinek pleców sztywnieje, gdy długo pozostaje w jednej pozycji. Jeśli godzinami siedzisz albo stoisz w miejscu, mięśnie wokół lędźwi i miednicy mają niewiele pracy, a pierwsze ruchy po wstaniu idą trochę opornie.

Tak bywa po dniu pracy przy biurku, ale też po długiej jeździe samochodem albo po przyjęciu, na którym przez większość czasu stoisz i rozmawiasz. Miednica przez cały ten czas tkwi w tym samym ustawieniu, a mięśnie pośladków prawie nic nie robią. W praktyce lepiej często zmieniać pozycję, niż przez cały czas siedzieć wzorowo wyprostowanym.

WHO zaleca, żeby ograniczać siedzenie i przeplatać je ruchem, nawet bardzo lekkim. Liczy się każda aktywność [1].

Jak często wstawać, gdy cały dzień siedzisz?

W praktyce dobrze sprawdza się wstawanie mniej więcej co pół godziny. Wystarczy pójść do kuchni i nastawić wodę na herbatę. Chodzi o to, żeby przerywać długie okresy siedzenia.

Kiedy wciągnie cię praca, łatwo o tym zapomnieć. Pomoże kilka prostych sposobów:

• Ustaw w telefonie albo w komputerze przypomnienie, które co pół godziny da ci znak, żeby wstać.
• Postaw szklankę wody albo drukarkę trochę dalej od biurka. Wtedy wstajesz częściej, nawet o tym nie myśląc.
• W przerwie obiadowej wyjdź na krótki spacer, choćby na dziesięć minut.

WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, na przykład szybkiego marszu albo jazdy na rowerze [1]. To na przykład pół godziny przez pięć dni w tygodniu, a krótkie spacery też się do tego wliczają.

Jakie ćwiczenia pomagają zachować ruchomość dolnego odcinka pleców i miednicy?

Dobrym początkiem są łagodne, powtarzane ruchy miednicy i dolnego odcinka pleców: przechylanie miednicy, wyginanie i zaokrąglanie pleców oraz opuszczanie kolan na boki. Wykonuj je spokojnie i tylko w takim zakresie, który jest dla ciebie przyjemny. Możesz je robić codziennie, nawet gdy masz niewiele czasu.

Ćwiczenie 1: przechylanie miednicy na stojąco

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i połóż dłonie na biodrach. Tak lepiej poczujesz, jak porusza się miednica.
2. Przechyl miednicę do przodu, tak żeby wygięcie w dolnym odcinku pleców trochę się pogłębiło. Potem przechyl ją do tyłu, tak żeby dolny odcinek pleców się spłaszczył. Górna część ciała pozostaje możliwie nieruchoma.
3. Powtórz ruch od dziesięciu do dwudziestu razy w spokojnym tempie.
4. Czujesz niewielki ruch nisko w plecach. To ćwiczenie możesz zrobić choćby obok biurka.

Ćwiczenie 2: koci grzbiet w klęku podpartym

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana są dokładnie pod biodrami, a dłonie pod barkami.
2. Powoli wygnij plecy w dół, a potem spokojnie zaokrąglij je w górę. Niech w ruchu biorą udział całe plecy, od miednicy aż po kark.
3. Zrób to na przykład osiem do dziesięciu razy, we własnym tempie. Wdech możesz brać przy wygięciu albo przy zaokrągleniu, jak ci wygodniej.
4. Czujesz więcej swobody w plecach i lekkie rozciąganie. Poruszaj się tylko w przyjemnym zakresie.

Ćwiczenie 3: opuszczanie kolan na boki

1. Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj pięty o podłogę i rozsuń kolana trochę na boki.
2. Spokojnie opuść kolana w lewo, a potem w prawo. Miednica może obracać się razem z nimi. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, dopóki jest to przyjemne.
3. Kontynuuj przez mniej więcej minutę.
4. Czujesz łagodny skręt w dolnym odcinku pleców i wokół bioder.

Jakie ćwiczenia pasują na spokojniejszą chwilę?

Wtedy najlepiej sprawdzą się najłagodniejsze ruchy w leżeniu na macie. Zacznij od kilku spokojnych oddechów, a potem ruszaj się w małym zakresie.

Zanim zaczniesz, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź kilka spokojnych wdechów i wydechów i poczuj, jak obie dłonie unoszą się i opadają razem z oddechem. Potem wykonaj ćwiczenie 3 i ćwiczenie opisane poniżej.

Ćwiczenie 4: kolana do klatki piersiowej i delikatne kołysanie

1. Połóż się na plecach na macie. Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i obejmij je dłońmi na wysokości kolan albo goleni.
2. Kołysz się spokojnie z boku na bok, tak jakby dolny odcinek pleców toczył się po podłodze. Następnie wyprostuj jedną nogę na podłodze, a drugie kolano przyciągnij jeszcze trochę bliżej klatki piersiowej.
3. Kołysz się przez około 30 sekund. Potem przytrzymaj każde kolano przez mniej więcej 20 sekund i zmień nogę.
4. Czujesz lekkie rozciąganie w pośladku i w dolnym odcinku pleców. Oddychaj spokojnie.

Jak wzmocnić tułów i biodra?

Siłę budujesz ćwiczeniami, w których pracują mięśnie pośladków i brzucha, a dolny odcinek pleców pozostaje nieruchomy, na przykład mostkiem albo unoszeniem jednej nogi w leżeniu na plecach. Mięśnie pośladków i brzucha współpracują z dolnym odcinkiem pleców niemal przy każdym ruchu. WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu [1].

Osobom starszym WHO zaleca ponadto różnorodne ćwiczenia równowagi i siły co najmniej trzy dni w tygodniu [1]. Przegląd badań wykazał, że trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększa ruchomość mniej więcej tak samo jak rozciąganie [2]. Międzynarodowi eksperci są zgodni, że rozciąganie zwiększa zakres ruchu, choć można to osiągnąć także innymi sposobami [3].

Ćwiczenie 5: mostek

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj pięty o podłogę i ułóż ręce wzdłuż ciała.
2. Najpierw przechyl miednicę do tyłu, tak żeby dolny odcinek pleców zbliżył się do podłogi. Następnie unieś pośladki, aż kolana, biodra i tułów utworzą mniej więcej prostą linię. Wytrzymaj w tej pozycji od pięciu do dziesięciu sekund i spokojnie opuść miednicę.
3. Na początek wystarczy dziesięć powtórzeń.
4. Czujesz, jak pracują pośladki i brzuch. Nie musisz unosić bioder wyżej.

Ćwiczenie 6: unoszenie nogi z dłonią pod lędźwiami

1. Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij, a drugą wyprostuj na podłodze. Wsuń palce pod dolny odcinek pleców, tak żeby czuć na nich lekki nacisk.
2. Unieś wyprostowaną nogę trochę nad podłogę, przytrzymaj ją przez kilka sekund i spokojnie opuść. Dolny odcinek pleców się nie rusza: nacisk na palce pozostaje taki sam.
3. Zrób pięć powtórzeń na każdą nogę. Jeśli przychodzi ci to łatwo, trzymaj w górze także ugiętą nogę, gdy unosisz wyprostowaną.
4. Czujesz, jak mięśnie brzucha pomagają utrzymać dolny odcinek pleców w miejscu. Nie wstrzymuj oddechu. To ćwiczenie możesz spokojnie robić podczas oglądania telewizji.

Jak wygląda krótka codzienna rutyna?

Pięć do dziesięciu minut dziennie wystarczy, żeby porządnie poruszać dolnym odcinkiem pleców, miednicą i biodrami. Wykonuj ćwiczenia zawsze w tej samej kolejności, wtedy nie musisz się nad nimi zastanawiać. Tak łatwo wpleciesz je w poranek albo wieczór.

1. Minuta spokojnego oddychania w leżeniu na plecach, z dłońmi na klatce piersiowej i na brzuchu.
2. Minuta opuszczania kolan na boki (ćwiczenie 3).
3. Dziesięć mostków (ćwiczenie 5).
4. Pięć uniesień każdej nogi z dłonią pod lędźwiami (ćwiczenie 6).
5. Dziesięć powtórzeń kociego grzbietu (ćwiczenie 2).
6. Na stojąco dziesięć przechyleń miednicy (ćwiczenie 1).

Jeśli chcesz ćwiczyć spokojniej, zamiast mostka i unoszenia nogi zrób ćwiczenie 4.

Jak wytrwać w ćwiczeniach tydzień po tygodniu?

Połącz ćwiczenia z czymś, co i tak robisz codziennie, na przykład z parzeniem kawy albo myciem zębów. Zacznij od kilku powtórzeń i stopniowo dokładaj kolejne. W praktyce krótką rutynę, którą robisz często, utrzymasz dłużej niż długą, którą ciągle odkładasz.

• Wybierz stałą porę, na przykład zaraz po wstaniu z łóżka albo przed wieczornymi wiadomościami.
• Zaznaczaj w kalendarzu krzyżykiem każdy dzień, w którym poćwiczysz.
• Umów się na wspólny spacer z sąsiadką albo z przyjacielem. Z umówionego spaceru trudniej zrezygnować.

Jeśli po kilku tygodniach mostek przychodzi ci łatwo, utrudnij go. Zostaw jedną piętę na podłodze, wyprostuj drugą nogę i w tej pozycji unieś miednicę. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund, a potem zmień nogę.

Przeczytaj też: Ćwiczenia na biodra i miednicę w domu · Rozciąganie pośladków: jak rozluźnić spięte mięśnie · Jak rozruszać sztywny górny odcinek pleców po długim siedzeniu

Co dalej?

Wolisz robić te ćwiczenia z filmami i w ustalonej kolejności? W naszym kursie online dla ruchomego dolnego odcinka pleców ćwiczysz razem z krótkimi filmami. Ćwiczenia są opracowane przez fizjoterapeutów i mają warianty od spokojnych po bardziej wymagające. Nie wiesz, który kurs wybrać? Nasza obsługa klienta chętnie pomoże.