Jak rozruszać sztywny górny odcinek pleców po długim siedzeniu

Tu przeczytasz, dlaczego górny odcinek pleców sztywnieje po dniu siedzenia. Znajdziesz też sześć ćwiczeń i sześciominutową rutynę, dzięki którym go rozruszasz.

Dlaczego górny odcinek pleców sztywnieje po długim siedzeniu?

Przy ekranie górna część pleców powoli się zaokrągla i tak zostaje przez długie godziny. Kręgi między łopatkami prawie się nie poruszają, a mięśnie, które utrzymują łopatki z tyłu, przez cały czas są lekko rozciągnięte. Ten długi bezruch czujesz potem jako sztywność, jakby plecy zastygły w jednym ułożeniu.

Górny odcinek pleców może się skręcać, zginać i prostować, ale przy biurku korzystasz tylko z niewielkiej części tych możliwości. Patrzysz prosto przed siebie, dłonie leżą na klawiaturze, a kiedy się odwracasz, większość pracy wykonuje obrotowe krzesło.

W praktyce sztywność bierze się głównie z godzin spędzonych w tej samej pozycji, nawet jeśli siedzisz bardzo poprawnie. WHO również zaleca, żeby ograniczać siedzenie i tam, gdzie się da, zastępować je ruchem, nawet niewielkim [1]. Liczy się więc każde wstanie z krzesła i każdy krótki ruch górną częścią pleców.

Jak łopatki poruszają się razem z rękami?

Łopatka łączy się stawem z resztą szkieletu tylko w jednym miejscu: z obojczykiem. Poza tym ślizga się po żebrach, a przy każdym ruchu ręki prowadzą ją mięśnie.

Te mięśnie przyciągają łopatki do siebie, ściągają je w dół albo obracają je wzdłuż żeber, gdy unosisz rękę. Jeśli przez cały dzień siedzisz z zaokrąglonymi plecami, te mięśnie mają niewiele do roboty.

Przegląd badań pokazuje ponadto, że trening siłowy w pełnym zakresie ruchu zwiększa ruchomość mniej więcej tak samo jak rozciąganie [2]. Ćwiczenia siłowe i ruchowe dobrze się więc uzupełniają.

Jak rozruszać sztywny górny odcinek pleców?

Górny odcinek pleców rozruszasz spokojnymi ćwiczeniami, w których się prostuje, skręca i zaokrągla. Ćwicz bez forsowania i pozwól, żeby górna część pleców znów w pełni brała udział w ruchu. Oddychaj przy tym spokojnie.

Ćwiczenie 1: leżenie na zwiniętym ręczniku

1. Zwiń ciasno ręcznik kąpielowy. Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i umieść wałek w poprzek pod górną częścią pleców, na wysokości łopatek.
2. Spleć dłonie za głową, a łokcie rozłóż szeroko. Pozwól, żeby górna część pleców opadła na wałek, i weź kilka spokojnych oddechów.
3. Przesuń wałek trochę niżej i powtórz. Zrób tak w trzech albo czterech miejscach, za każdym razem przez pięć oddechów.
4. Czujesz, jak górna część pleców spokojnie się prostuje. Miednica zostaje na podłodze, a wałka nie kładź pod dolny odcinek pleców.

Ćwiczenie 2: skręty z górnej części pleców

1. Usiądź albo stań prosto. Wyciągnij ręce przed siebie i złącz dłonie.
2. Nie ruszaj miednicą i poprowadź prawą rękę łukiem do tyłu. Głowa obraca się razem z ręką, a wzrokiem podążasz za dłonią, tak daleko, jak jest ci przyjemnie.
3. Wróć do środka i zrób to samo w lewo. Wdech robisz, gdy ręce są przed tobą, a wydech, gdy się obracasz. Zrób pięć do ośmiu powtórzeń na każdą stronę.
4. Czujesz skręt między łopatkami i wzdłuż żeber. Możesz też ćwiczyć na leżąco: połóż się na boku z ugiętymi kolanami i przenieś górną rękę łukiem na drugą stronę.

Ćwiczenie 3: zaokrąglanie i prostowanie pleców

1. Usiądź na brzegu krzesła i postaw stopy płasko na podłodze.
2. Zrób wdech i wyciągnij ręce skośnie do tyłu, wnętrzem dłoni do przodu. Pozwól, żeby górna część pleców się wyprostowała, i spójrz lekko w górę.
3. Zrób wydech, przenieś ręce do przodu i obejmij się nimi mocno, jak przy uścisku. Zaokrąglij górną część pleców najbardziej, jak się da, i opuść brodę.
4. Spokojnie przechodź z jednego ruchu w drugi, osiem do dziesięciu razy. Czujesz, jak górna część pleców na przemian się prostuje i zaokrągla. W klęku podpartym to ćwiczenie zamienia się w dobrze znany koci grzbiet.

Jak wzmocnić mięśnie wokół łopatek?

Mięśnie wokół łopatek wzmocnisz ćwiczeniami, w których ściągasz łopatki do siebie i w dół, najlepiej z niewielkim oporem. Na początek wystarczy ćwiczyć dwa albo trzy razy w tygodniu. WHO zaleca dorosłym aktywność wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu [1].

Ćwiczenie 4: wiosłowanie z taśmą oporową

1. Przymocuj taśmę oporową do solidnego słupka albo do poręczy schodów i chwyć jej końce. Odsuń się tak daleko, żeby taśma była lekko napięta.
2. Przyciągnij łokcie wzdłuż tułowia do tyłu i ściągnij łopatki do siebie. Barki trzymaj nisko, z dala od uszu.
3. Przytrzymaj chwilę i spokojnie pozwól taśmie wrócić. Zrób dwie albo trzy serie po dziesięć do dwunastu powtórzeń.
4. Czujesz pracę między łopatkami. Nie masz taśmy? Przenoś wyprostowane ręce z przodu do tyłu i ściągaj przy tym łopatki.

Ćwiczenie 5: unoszenie rąk w kształcie litery Y w leżeniu na brzuchu

1. Połóż się na brzuchu, a czoło oprzyj na złożonym ręczniku. Ułóż ręce skośnie nad głową w kształt litery Y, kciukami do góry.
2. Lekko ściągnij łopatki do siebie i w dół. Następnie unieś ręce kilka centymetrów nad podłogę. Głowa zostaje na ręczniku.
3. Przytrzymaj przez dwie sekundy i opuść ręce. Powtórz osiem do dziesięciu razy.
4. Czujesz pracę między łopatkami i pod nimi. Jeśli ręce unoszą się tylko odrobinę, to w zupełności wystarczy.

Ćwiczenie 6: pompka łopatkowa przy ścianie

1. Stań na odległość wyciągniętej ręki od ściany i oprzyj o nią dłonie na wysokości barków, z wyprostowanymi rękami.
2. Zbliż tułów odrobinę do ściany, ściągając do siebie tylko łopatki. Łokcie pozostają wyprostowane.
3. Potem odepchnij się od ściany, tak żeby łopatki się rozsunęły, a górna część pleców lekko się zaokrągliła.
4. Rób to spokojnie, dziesięć do piętnastu razy. Czujesz pracę wokół łopatek. Trudniejszą wersję zrobisz, opierając dłonie o krawędź stabilnego stołu.

Jak oddech pomaga rozruszać górny odcinek pleców?

Żebra są połączone z kręgami górnego odcinka pleców, więc przy każdym głębokim oddechu te kręgi trochę się poruszają. Jeśli świadomie kierujesz oddech do boków i do tyłu żeber, górna część pleców porusza się od wewnątrz. Możesz to robić wszędzie, także przy biurku.

Połóż dłonie na bokach żeber, kciukami do tyłu. Zrób spokojny wdech nosem i poczuj, jak żebra rozchodzą się na boki i do tyłu, naciskając na dłonie. Zrób powolny wydech ustami i pozwól im wrócić na miejsce. Wystarczy pięć do ośmiu oddechów.

Oddech możesz też połączyć z ruchem: unieś ręce przy wdechu, spokojnie obróć tułów w jedną stronę i zrób wydech, zanim wrócisz do środka. Biodra pozostają przy tym nieruchome.

Jaką krótką rutynę zrobisz między dwoma spotkaniami?

W sześć minut poruszysz górną częścią pleców we wszystkich kierunkach, na stojąco albo na siedząco. Nie potrzebujesz do tego maty ani taśmy. Na każdy krok przeznacz mniej więcej minutę.

1. Wstań, przejdź się chwilę i zrób kilka krążeń barkami do tyłu.
2. Zaokrąglanie i prostowanie pleców (ćwiczenie 3), osiem razy.
3. Skręty z górnej części pleców (ćwiczenie 2), pięć razy na każdą stronę.
4. Wyprostowane ręce do tyłu i ściąganie łopatek, dziesięć razy.
5. Dłonie za karkiem, lekki skłon do przodu, a potem wyprostowanie górnej części pleców i szerokie rozłożenie łokci, sześć razy.
6. Pięć spokojnych oddechów do boków żeber.

Leżenie na ręczniku, wiosłowanie i unoszenie rąk na brzuchu lepiej pasują na spokojną chwilę w domu, na przykład wieczorem albo w weekend.

Jak często zmieniać pozycję, gdy cały dzień siedzisz?

Zmieniaj pozycję tak często, jak się da, bo nawet w poprawnej, wyprostowanej pozycji po dłuższym czasie robi się sztywno. W praktyce dobrze sprawdza się wstawanie co najmniej co pół godziny, choćby po to, żeby coś przynieść.

Kilka drobnych nawyków to ułatwia:

• Postaw butelkę wody albo kawę tuż poza zasięgiem ręki, żeby wstawać bez zastanowienia.
• Rozmawiaj przez telefon na stojąco albo chodząc po pokoju.
• Jeśli masz biurko z regulacją wysokości, kilka razy dziennie zmieniaj pozycję z siedzącej na stojącą.
• W przerwie obiadowej wyjdź na spacer albo pojedź rowerem po zakupy.

Według WHO liczy się każdy ruch, który zastępuje siedzenie, nawet krótki [1]. Kilka krótkich chwil ruchu łatwiej też zmieścić w dniu pracy niż jeden długi trening.

Przeczytaj też: Sztywny kark: krótkie ćwiczenia na każdy dzień i Rozluźniony kark i barki po dniu przy ekranie

Co dalej?

Chcesz robić te ćwiczenia w ustalonej kolejności, z filmami? Zajrzyj do naszego kursu online dla ruchomego karku i barków. Ćwiczenia są opracowane przez fizjoterapeutów, a robisz je w domu, we własnym tempie. Nie wiesz, który kurs wybrać? Nasza obsługa klienta chętnie pomoże.